撰稿：萍乡市第二人民医院营养科
健康体重是我们身心健康的基础。总有一些朋友，不是要减肥，就是在减肥的路上。怎样的体重标准才能认定为肥胖？健康体重有多重要？如何科学饮食、合理运动，保持健康体重？
认识健康体重，你真的胖吗?
1.体重过百就是胖吗？
这种说法一定是不对的。胖和不胖一是不能凭感觉来判断，二是不能只看体重或身高，三是更不能说体重过了百就是胖。肥胖的判定有具体方法，如体重指数（BMI）、腰围等。
体重指数是国际通用的体重判断方法，另有国家卫生行业标准。知道了自己的身高和体重，我们可以自己判断重不重，计算公式为BMI=体重（㎏）/身高（㎡）。如果24≤BMI<28，就是超重，如果BMI≥28，就是肥胖。这是判断全身性肥胖的一个标准。
另外，腰围、体脂率检测等，也可以判断是否肥胖。腰围，既可以和体重指数结合着判断，又是一个独立判断的标准。凡是腰部脂肪堆积过多的人，就是通常说的大腹便便，“腰粗肚子大”，即使体重指数正常，只要男性腰围≥90 cm，女性腰围≥85 cm，那也是肥胖，称为中心型肥胖。
2.超重和肥胖是不是一回事？
超重和肥胖是一回事又不是一回事。两者BMI大小界定不同，但都是用体重指数判断出来的结果，含义都是体重高于正常。
如果说区别，第一，肥胖是疾病，超重是肥胖前期，超重在前，肥胖在后。第二，超重、肥胖都是慢性病的重要危险因素，肥胖的影响会更大。第三，从可控度谈，如果体重控制措施得当，超重的人可能转为正常体重，而从肥胖到正常体重就很不容易。我们常常把超重肥胖搁在一起讲，也是希望人们把它们都重视起来。
3.肥胖是病吗？有没有高发人群？
肥胖确实是一种疾病，它在国际疾病分类名单中是有编码的，定义是可影响健康的不正常或过量的脂肪积累。超重是肥胖的前期，不能称为疾病。
超重肥胖既是社会发展带来的问题，也与人们的生活方式和行为密不可分。生活方式不健康、暴露于致肥胖环境的人群就是肥胖的高危人群，也是超重肥胖的高发人群。
总体来说，我国居民超重肥胖问题不断凸显，当前超重肥胖的形势上升速度较快、流行水平较高、全人群均受影响。如果我们按年龄段来划分全人群，18岁以上的成年人超重和肥胖的比例超过50%，也就是有一半以上的成年人超重或肥胖。其中，45~59岁的人群，肥胖率、超重率最高。6~17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%，这也是一个很不小的比例。
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盲目减重，小心以健康为代价！
4.可以不吃主食、晚饭来减重吗？
不吃晚饭、不吃主食，这些减重的方式不科学。胖了以后单纯靠节食、不吃主食、不吃晚饭来减肥，这会导致营养失衡。另外，长期不吃晚饭会破坏规律的进食习惯。进食间隔时间过长，也不利于人体需要的各种各样的营养物质的供应。减重要在保证营养平衡的基础上，控制能量摄入量。
另外，我们所说的主食，即米、面、杂粮、薯类等食物，是身体中重要的产能营养素——碳水化合物的来源。《中国居民膳食指南（2022）》也建议坚持食物多样、合理搭配的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。
5.不吃饭就运动或过量运动，会影响身体健康吗？
用不正确的方式控制体重是不科学的。有一些朋友为了减肥，喜欢不吃饭就运动。这个时候，要考虑下有多长时间没吃饭了？多大年龄？做什么形式的运动？会不会出现低血糖的危险？
当然，吃完饭马上运动也是不合理的，会增加肠胃的负担。个人要平衡好吃饭、运动的时间，以及运动强度等。如果运动量等超出了个人的能力，肯定容易引起伤害。
6.采用催吐、吃药等极端的方式减重，会给身体健康带来哪些危害？
美食可以吃，一是不能过量，二是如果吃多了，就要用增加身体活动量的方式把多吃的能量消耗掉，但不能靠吃后催吐或拉肚子的方式来减重。催吐和拉肚子都不属于正常代谢方式，通常情况下身体发生呕吐、腹泻都是机体健康异常的反应。
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保持健康体重，保证身心健康
7.为什么要保持健康体重？怎样保持健康体重？
能量摄入与能量消耗的不平衡是导致超重肥胖的直接原因。如果人的一生能够让自己的体重保持在健康范围，那一定是为健康做了一件重要的事情。拥有健康体重的儿童或成年人，发生各种心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病的风险也相对较低。如果体重低于或高于正常范围，可能会对身心健康、生殖能力、体能及生活质量等造成不良影响。可以说，健康体重是我们身心健康的基础。
保持健康体重，可以从这几个方面做起。第一，成年人可以经常测量体重、腰围，家长、学校也可以经常给孩子们测量身高、体重。通过简单的测量，就可以了解自己的体重是否在正常范围内。第二，学会端好自己的餐盘。比如，不同年龄段的人，要知道自己餐盘该放哪些食物、放多少，尤其要对摄入量有一个控制；要学会合理搭配，做到均衡饮食。第三，要保持充足的身体活动。体重不高也要运动，充足的身体活动是保证身心健康的基础。
吃得好，动得巧。科学甩脂，健康减重
8.有减肥需求的人，怎样吃可以甩掉多余的肉肉？
对于减重人群，我们可以分成两种情况考虑。第一种情况是单纯肥胖，没有任何其他疾病，比如糖尿病、冠心病、代谢综合征等。这类人群如果要甩掉多余的脂肪，一定要控制好饮食，在不影响能量需要的情况下，适当少吃一点。另外，可以多做一些身体活动，甚至适度增加一些运动强度。
第二种情况是有其他疾病困扰的肥胖人群，在实施减重计划时，应该去咨询专业医生，不要因为减重而影响疾病的控制和治疗。当然，如果一个合并有其他慢性疾病的肥胖患者能够科学减重，对疾病的治疗和康复也是有帮助的。
9.怎样才能“动得巧”？
对于18～64岁的成年人，除坚持4条总则之外，还要做到以下几点：
1.每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度有氧活动组合；
2.每周至少进行2天肌肉力量练习；
3.保持日常身体活动，并增加活动量。
对于慢性病患者的建议包括：在进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下开始进行；如身体允许，可参照同龄人的身体活动推荐；如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。不强调强度，但强调规律。
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